Come ottimizzare il funzionamento biologico del corpo e proteggere la mente dopo i 50 o i 60 anni. Molte persone notano che, con il passare degli anni, dormire “come un bambino” diventa più difficile. Il sonno sembra meno profondo, i risvegli notturni sono più frequenti e qualsiasi rumore leggero o preoccupazione può interrompere il riposo. Questa esperienza non è una semplice percezione soggettiva: la scienza del sonno ha dimostrato che l’invecchiamento è associato a cambiamenti ben definiti nella struttura e nella regolazione del sonno.
Perché con l’età il sonno diventa più leggero: il cervello cambia il modo di riposare
È importante ricordare che il sonno umano è organizzato in cicli. C’è il sonno REM, che è una fase in cui il cervello è molto attivo, e il sonno non REM, che rappresenta il 75-80 per cento del nostro riposo, in cui il corpo si rilassa e recupera energia. Quest’ultimo ciclo si divide in tre fasi sequenziali. La Fase 1 (N1), o addormentamento leggero, dura pochi minuti ed è la transizione tra la veglia e il sonno. Nella Fase 2 (N2), o sonno leggero, la temperatura e la frequenza cardiaca diminuiscono. E nella Fase 3 (N3) si verifica il sonno profondo o a onde lente, particolarmente importante per il recupero fisico e cerebrale.
Il fatto è che diversi studi hanno dimostrato che, a partire dalla mezza età, si verifica una progressiva riduzione del sonno a onde lente, insieme a un aumento del numero di risvegli e del tempo trascorso svegli dopo esserci coricati. Questo cambiamento spiega in gran parte la sensazione di “sonno leggero” a cui molte persone fanno riferimento. Dormire non è un processo passivo. Il cervello mantiene attivamente lo stato di sonno attraverso reti neurali che inibiscono la veglia e proteggono dagli stimoli esterni.
Con l’invecchiamento, queste reti diventano meno efficaci e i cambiamenti strutturali e funzionali riducono la generazione di onde lente e diminuiscono la capacità del cervello di mantenere un sonno profondo. Di conseguenza, la soglia di risveglio si abbassa, facendo sì che stimoli minori provochino micro-risvegli o risvegli completi. Inoltre, con l’età si altera la microarchitettura del sonno, come i fasci di sonno, che svolgono un ruolo chiave nel consolidamento del riposo notturno e nella protezione dalle interruzioni. Gli studi hanno dimostrato che i modelli di riposo-attività diventano più frammentati con l’età, riflettendo una perdita di continuità del sonno e rendendo le persone più vulnerabili all’insonnia.
Un altro fattore chiave è l’invecchiamento del sistema circadiano, l’“orologio interno” che regola i cicli di sonno e veglia. Con l’età, si verifica un anticipo della fase circadiana, come se la giornata iniziasse prima per il nostro cervello. Questo spiega perché molte persone anziane hanno sonno più presto nel pomeriggio e si svegliano all’alba o anche prima. Inoltre, i segnali circadiani che inducono al riposo, come la secrezione di melatonina o i cambiamenti della temperatura corporea, si riducono, rendendo il sonno più sensibile alle interruzioni. Sebbene l’invecchiamento biologico spieghi in parte il fenomeno, il sonno leggero non deve essere attribuito esclusivamente all’età.
Negli anziani aumenta la frequenza del dolore cronico, delle malattie respiratorie o cardiovascolari e della nicturia (frequente necessità di urinare durante la notte), che possono farci svegliare. Inoltre, è comune l’assunzione di farmaci che possono alterare il sonno. La perdita del sonno a onde lente non influisce solo sulla sensazione di riposo. Ricerche recenti suggeriscono che questo tipo di sonno sia coinvolto nei processi di pulizia metabolica del cervello e nella salute cognitiva. Uno studio longitudinale pubblicato su JAMA Neurology ha rilevato che la riduzione del sonno a onde lente era associata a un maggiore rischio di sviluppare demenza negli anziani, il che rafforza l’importanza di preservare la qualità del sonno nella terza età.
Cosa si può fare? Sebbene alcuni cambiamenti del sonno facciano parte del normale invecchiamento, esistono strategie efficaci per migliorare la continuità e la profondità del sonno negli anziani. Una di queste è l’esposizione alla luce al mattino, preferibilmente alla luce naturale. Questo è uno degli interventi non farmacologici meglio documentati, poiché la luce agisce come principale sincronizzatore del ritmo circadiano, rafforzando il segnale di veglia diurna e aiutando a consolidare il sonno notturno. Negli anziani, il cui segnale circadiano è solitamente più debole, la luce mattutina aiuta a stabilizzare gli orari del sonno e a ridurre i risvegli notturni. Studi e revisioni in cronobiologia dell’invecchiamento sottolineano che un’adeguata esposizione alla luce migliora l’allineamento circadiano e la qualità del riposo. Allo stesso modo, mantenere orari regolari per andare a letto e alzarsi, anche nei fine settimana, è particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Il cervello che invecchia dipende maggiormente dai segnali esterni e dalle routine comportamentali per mantenere la stabilità del sonno. Le ricerche hanno dimostrato che l’interazione tra il ritmo circadiano e la cosiddetta pressione omeostatica del sonno, ovvero il bisogno biologico di dormire, diventa più fragile con l’avanzare dell’età. Per questo motivo, la regolarità funge da “impalcatura esterna” che compensa questa perdita di solidità circadiana. Al contrario, un orario irregolare rende il sonno frammentato. Anche l’attività fisica regolare, specialmente durante il giorno, contribuisce alla pressione omeostatica del sonno. E arrivare alla sera con sufficiente “fame di sonno” facilita un addormentamento più rapido e una maggiore continuità del sonno. Revisioni sistematiche indicano che l’esercizio aerobico e di forza negli anziani è associato a miglioramenti nell’efficienza del sonno e a una riduzione dei risvegli, oltre a fornire benefici cardiovascolari e funzionali.
Trattare le cause
Per quanto riguarda i segnali di allarme, il sonno leggero merita una valutazione clinica quando è accompagnato da sonnolenza diurna, russamento abituale con pause respiratorie, risvegli per sensazione di soffocamento, movimenti fastidiosi alle gambe quando ci si corica, peggioramento progressivo o impatto significativo sulla qualità della vita. Un principio chiave nella geriatria del sonno è che il risveglio frequente non è sempre un problema primario del sonno. Il dolore cronico, il reflusso gastroesofageo, la nicturia, l’apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo sono cause frequenti di sonno frammentato negli anziani.
La valutazione e il trattamento mirati a migliorare queste condizioni possono contribuire in modo significativo a una migliore qualità del sonno senza la necessità di farmaci ipnotici – sostanze che inducono il sonno diminuendo l’attività cerebrale. Va inoltre sottolineato che il loro uso negli anziani è associato a un maggiore rischio di cadute, deterioramento cognitivo, confusione e dipendenza, specialmente quando si assumono benzodiazepine e farmaci Z. Per questo motivo, le linee guida cliniche e le revisioni raccomandano di evitarne l’uso prolungato in questa fascia d’età.
